Не ем и толстею. Какие ошибки мы совершаем, стремясь избавиться от лишних кило

Очередное исследование ученых обещает надолго испортить аппетит огромному большинству обжор в мире. В этом году на Европейском конгрессе по ожирению в Вене (Австрия) был представлен доклад, согласно которому к 2025 году, при сохранении нынешних тенденций, страдать ожирением будут уже 22 процента жителей планеты (против аналогичных 14 процентов в 2017 году). Динамика серьезная. Но еще серьезнее то, что эпидемия ожирения неизбежно тянет за собой и рост заболеваемости диабетом 2-го типа, со всеми его тяжелыми осложнениями и высоким риском раннего ухода из жизни, гипертонией, болезнями сердца и почек.

Ведущие международные институты здоровья предупреждают: если пациент страдает ожирением (то есть при индексе массы тела (ИМТ) от 25−30 кг/м2 и выше, что определяется делением массы тела на квадрат величины роста в метрах), у него имеется повышенный риск преждевременной смерти, причем на 50−100% больше, чем у обычного человека. Доказано, что ожирение может повышать риск развития злокачественных образований. Кроме того, наличие лишних килограммов особенно у мужчин, могут, по мнению некоторых ученых, повысить риск сердечной недостаточности (СН) сразу на 17 процентов.

Зачем нас опять пугают? — обязательно возмутится кто-то. И будет неправ. Потому что первым шагом к устранению глобальной угрозы является, как известно, признание, что она таки есть. А она, действительно, есть.

Почему же человечество так неразумно относится к себе и будущему своих детей? Версии, которых придерживаются, в частности эксперты Всемирной федерации по борьбе с ожирением в конечном счете сходятся к глобальным изменениям климата на нашей планете и таким издержкам развития цивилизации как неправильное питание и гиподинамия, говоря проще — малоподвижный образ жизни. И если с недостатком движения все более-менее понятно, то в вопросе о том, какое питание считать правильным, а какое нет, ученые, кажется, так до конца и не пришли к общему знаменателю.

Точек зрения — множество, от классических до самых парадоксальных. Например, недавно один из популярных в Сети специалистов «по рациональному питанию и коррекции пищевых расстройств» сделал вывод, что больше склонны к избыточному весу страны, население которых предпочитает есть красное мясо, в котором якобы находится большое количество скрытого жира. Мнение, как минимум, спорное. Так, в опубликованном недавно рейтинге самых «толстых стран» мира по состоянию на 2023 год первую строчку занимает мало кому известное государство Науру, крошечное островное государство, расположенное в Тихом океане недалеко от Папуа-Новой Гвинеи. Его население — всего около 10 000 человек, большинство из которых (61 процент) страдает ожирением и связанными с ним диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями почек и т. д. Вряд ли в этой далеко не самой богатой стране жители имеют возможность объедаться красным мясом. Зато исследователи отметили преобладание в рационе местного населения белого риса, обработанной лапши быстрого приготовления, множества импортного фастфуда и сладких газированных напитков, при почти полном отсутствии свежих фруктов и овощей.

К слову, наша страна в этом рейтинге выглядит, на первый взгляд, совсем не плохо. Россия не вошла даже в 20 самых «толстых» стран (в отличие от США, занимающих в двадцатке вовсе не почетное 12 место). Однако мы, к сожалению, входим в пятерку стран с самой большой долей толстых людей относительно остального населения. Так в нашей стране более 28 млн человек (24,1 процента от общей массы взрослого населения) имеют ИМТ выше 30. И число таких людей у нас сейчас растет даже быстрее, чем в США, возглавляющих этот рейтинг (более 78 млн, или 33 процента от всех американцев).

Что же все-таки мы делаем «не так», стремясь избавиться от ненавистных килограммов?

Относительно недавно очень популярной стала теория о недостаточности в рационе худеющих россиян белковой пищи. С этим согласна и врач-эндокринолог, писатель и телеведущая Зухра Павлова. По ее мнению, особенно мало белка в рационе неизбежно становится, когда человек садится на овощную диету. На самом же деле, утверждает эксперт, белок нужно есть в каждый прием пищи, минимум три раза в день. Суточная норма — один грамм белка на кг веса. Западные специалисты (как и наш Минздрав) рекомендуют соблюдать в рационе следующие пропорции: 30% белка, 30% жира, 40% углеводов.

Почему белок так необходим? Он участвует во многих процессах: образование новых клеток и гормонов, поддержание иммунитета, борьба с признаками старения и отёками. Без белка кожа теряет эластичность, и, если вы активно худеете, кожа может обвиснуть. А вот получить его мы можем только из еды или собственных мышц. Лучший источник белка — красное мясо (говядина, баранина, свинина), но есть его трижды в день и даже каждый день врачи не советуют. Трёх приемов пищи в неделю достаточно. К тому же белок можно также получать из творога, вареных яиц, рыбы, мяса птицы. Среди растительных белков лучший и максимально усвояемый — соя. Не бойтесь смешивать, советует Павлова своим многочисленным подписчикам в соцсетях. Смешение растительных и животных белков даёт нам незаменимые аминокислоты.

Принципиальная ошибка людей, стремящихся похудеть — полное исключение одного из компонентов (макронутриентов) — белков, жиров или углеводов.

Доказано, что отсутствие баланса в рационе может привести к расстройству ЖКТ, нехватке витаминов и минералов, головным болям, слабости и другим неприятным последствиям.

Кроме уже перечисленных свойств белка (см. выше), без него кожа теряет свою эластичность, появляются морщины. А углеводы удовлетворяют потребность организма в энергии. Если полностью исключить их из рациона, то они будут компенсироваться за счет белка. И это не самый рациональный подход. Основное последствие недостатка углеводов — гипогликемия, которая выражается в слабости, головокружениях, тошноте, дрожи в руках.

Недостаток жира в организме так же плох, как и избыток, — объясняет эндокринолог. Жир обеспечивает организм долговременной энергией, в то время как в противном случае повышается риск внезапной смерти, остеопороза и других болезней.

Вывод: если и ограничивать калории, то обязательно соблюдая баланс белков, жиров и углеводов. В сочетании с физической активностью это может ускорить процесс похудения.

Важно

Доказано, что качественный сон снижает тягу к сладкому и уменьшает чувство голода.

Ложиться спать нужно не позднее 22:30. Примерно через час-два после наступления фазы глубокого сна начинается выработка соматотропина (гормона роста), который также отвечает за рост мышц. С возрастом недостаток этого гормона приводит к немощи и потере мышечной массы (саркопении). Также при недостатке сна (менее 7−8 часов) нарушается работа гена, отвечающего за иммунитет. Согласно многочисленным исследованиям, если вы спите менее пяти часов, то риск тяжёлых хронических заболеваний повышается. Но и спать дольше девяти часов тоже не стоит. Это негативно сказывается на здоровье, особенно у людей старше 60 лет.