Алкоголь на ночь и внезапный сон за рулем

Спать или не спать — уже давно не вопрос. Ведь сон — одно из немногих удовольствий, которые мы можем и главное должны получать ежедневно. Что в очередной раз подтвердил опрос Манчестерского университета (Великобритания), в ходе которого ученые опросили более 11 000 человек из разных стран — не сговариваясь, они назвали сон на свежих простынях в числе самых больших своих радостей. Исключения, конечно, бывают. Император Древнего Рима Юлий Цезарь, как известно, спал не более 3 часов в сутки, да прямо на земле под открытым небом (во время военных походов уж точно).

А гений эпохи Возрождения Леонардо да Винчи умудрялся полноценно работать по 22 часа в сутки, выделяя для сна по 15−20 минут в день каждые четыре часа (всего около 2 часов). И прекрасно себя чувствовал! Ученые называют такую систему сна «многофазной» и признают ее право на существование. Как и систему, которую придумал для себя Наполеон Бонапарт (великий полководец ложился в полночь и вставал в 2 часа ночи, работал, затем ближе к 5 утра снова ложился на пару часов), в общей сложности выделяя на сон всего около 4 часов в сутки.

Ведь главное, как говорят сомнологи, чтобы ночной отдых позволял полностью восстановить силы и обеспечить нормальную, бесперебойную работу всех органов и систем организма человека. Однако у большинства людей это возможно лишь при 7−8 часах ночного сна. Что опять же доказано многочисленными исследованиями: так называемый укороченный сон почти вдвое снижает защитные функции иммунной системы, а хроническая бессонница и вовсе чревата множеством неприятных последствий, от плохого настроения, элементарной забывчивости до риска ускоренного развития сердечно- сосудистых проблем, ожирения, деменции, диабета и даже рака.

Желая сэкономить драгоценное время и не проспать «все самое интересное» мы парадоксальным образом воруем у самих себя отпущенное природой.

«Многочисленные исследования доказывают, что люди, чей сон составляет менее 8 часов в сутки, гораздо раньше отмечают у себя первые признаки старения, — напоминает читателям „СП“ врач — дерматовенеролог, косметолог сети медицинских центров EPILAS Алина Кудзиева. — Во время сна у нас, как известно, происходит активная регенерация кожи. При недосыпе, этот процесс сокращается, что ведет к потере влаги. При регулярном недосыпе даже молодая кожа покрывается мелкой сеточкой морщин, из которых в дальнейшем формируются глубокие заломы. Также, при регулярном недосыпе кожа становится тусклой, теряет природное сияние. Короткий 5−6 часовой сон является одним из триггеров акне и других воспалительных заболеваний кожи».

Ну а если банально не спится? По разным данным распространенность нарушений сна в больших городах сегодня достигает почти 45%. То есть буквально каждый второй житель мегаполиса в конце дня даже при желании не может быстро и спокойно заснуть, а проснувшись — не чувствует себя отдохнувшим. Немало проблем способен создать и внезапный сон, который начинает «рубить» человека в самый, казалось бы, неподходящий для этого момент, за рулем например, что по статистике становится причиной огромного числа аварий на дорогах, — и это еще один красноречивый пример общего неблагополучия и проблем в сфере здорового, качественного сна, которые заметно портят жизнь горожанам уже не один десяток лет.

Среди возможных причин такого положения вещей сегодня специалисты как правило называют хроническую усталость, отсутствие режима, злоупотребление энергетиками, неправильное питание и конечно стрессы. Особенно тяжело засыпают трудоголики — их перегруженный мозг продолжает работать даже во сне, прокручивая ситуации и картинки прошедшего дня.

Позднее засыпание, помимо прочего, не дает организму полностью пополнить свои запасы важнейших гормонов — например, серотонина, «гормона радости», который защищает нас от депрессий и т. д. Как известно, время, когда организм в состоянии покоя синтезирует серотонин — с 23 часов до часу ночи. Но, как правило, именно в это время мы, желая расслабиться, мониторим соцсети или до глубокой ночи смотрим на планшете очередной сериал, который вряд ли способен защитить нас от стресса и обеспечить полноценный отдых. Скорее наоборот.

Алкоголь, несмотря на все предупреждения врачей, — также не менее популярный среди горожан способ расслабиться перед сном. По мнению врача-сомнолога Татьяны Сурненковой, алкоголь — это действительно седативное средство, но только со своим «особым» механизмом. Под влиянием алкоголя «наступает угнетение бодрствования, но не сон. Мозг начинает генерировать электрические волны, которые отличаются от естественного сна. Он становится более поверхностным, при этом наутро возникает чувство разбитости. Алкоголь — один из самых мощных подавителей фазы со сновидениями, одна из функций которой — формирование памяти».

А вот прослушивание любимой музыки, по мнению врачей, может принести пользу. По данным исследования Лондонского университета (University of London), таким образом можно сократить переходную фазу сна и быстрее достичь следующей фазы, когда организм начинает восстанавливаться. Помимо 3-недельного эксперимента с прослушиванием любимых мелодий перед сном, участники из Великобритании и Сингапура приняли участие в опросе.

Среди мелодий, которые реально помогают уснуть, с явным отрывом лидировали композиции Баха, Моцарта и молодого английского музыканта Эда Ширана. Всего было названо 545 различных исполнителей, игравших в 14 жанрах. На основе анализа данных опроса с помощью компьютерных алгоритмов ученые со временем надеются создать новые образцы «идеальной музыки для засыпания». Хотя, по их словам, отдают себе отчет, что личные предпочтения человека при выборе музыки всегда будут обладать для него гораздо большим положительным эффектом.

Кстати

Как помочь себе уснуть:
• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
• Будьте физически активными в течение дня, но снизьте нагрузки не позднее, чем за 3−4 часа до сна.
• При желании поспать днем делайте это до 16:00. А если ночью спите плохо, от дневного сна лучше отказаться.
• Спальню перед сном необходимо проветрить. Засыпать лучше в абсолютной темноте, которую обеспечат шторы с функцией блэкаут. И позаботьтесь об удобном ортопедическом матрасе.

• Прием пищи в спальне и просмотр телевизора в постели негативно влияют на ритм сна.
• Не рекомендуется принимать пищу позже, чем за 1,5−2 часа до сна. Также исключите вечерний прием фруктов с большим содержанием витамина С (киви, лимоны, апельсины и др.).
•. Если ночью Вы проснулись и не можете уснуть — не надо лежать и ждать, когда Вы снова уснете, — советует врач-психиатр-психотерапевт высшей категории Наталья Холодова (Клуб Успешных Врачей). -Встаньте, перейдите в другое помещение и займитесь спокойным расслабляющим, даже скучным делом (например — погладьте белье или почитайте скучную книгу). Когда Вы вновь почувствуете сонливость (а не просто усталость!), вернитесь в постель.

• Благотворное действие на сон оказывают спокойные неспешные прогулки перед сном. Они помогут снять накопившееся за день эмоциональное напряжение.

• Избегайте горячих ванн и контрастного душа перед сном. Можно принимать теплые комфортные ванны с добавлением седативных сборов, аромомасел (например, хвойные), теплый душ.
• Нарушению сна способствует и прием некоторых медикаментов (например бета-блокаторов, блокаторов кальциевых каналов, бронходилататоров, стероидов, стимуляторов ЦНС и др.) Если Вы принимаете лекарства, посоветуйтесь с лечащим врачом.
• Создайте свой собственный ритуал подготовки ко сну. Когда Вы уже находитесь в постели, выключите свет, включите медитацию для хорошего сна. Пожелайте себе спокойной ночи. Похвалите себя за то, что смогли сделать за день, а если у Вас были неприятности, дайте себе обещания подумать о них завтра. Утро вечера мудренее.